ĆWICZENIA MIĘŚNI DNA MIEDNICY

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie te przyczepiają się do miednicy kostnej z każdej strony (od przodu, tyłu i boków). Tworzą 3 warstwy, otaczające cewkę moczową, pochwę i odbytnicę. Spełniają wiele funkcji w ciele: uczestniczą w mikcji i defekacji, biorą udział w reakcjach seksualnych, rozciągają się podczas porodu oraz utrzymują statykę narządów miednicy mniejszej.

Fizjoterapeutka uroginekologiczna – Joanna Mróz – jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Lokalizacja mięśni dna miednicy (tzw. mięśni Kegla)

Mięśnie dna miednicy współpracują z przeponą oddechową, obniżają się podczas wdechu i unoszą podczas wydechu. By je wyczuć, możesz położyć się na plecach z ugiętymi nogami, a dłoń położyć na środku ścięgnistym krocza (przestrzeń między pochwą a odbytem). Podczas swobodnego, głębokiego oddychania Twoja dłoń będzie odczuwać ruchy dna miednicy – na wdechu lekki docisk ich na dłoń, a na wydechu ruch odwrotny. Podczas wykonania skurczu Twoje dno miednicy podniesie się w górę. Możesz wykonać je wyobrażając sobie np. zaciśnięcie tampona na wydechu. Innym sposobem jest wizualizacja wstrzymania moczu lub gazów. Pamiętaj, żeby nie robić nigdy tego w toalecie, podczas mikcji, gdyż może to sprzyjać dysfunkcji mięśni oraz infekcji pęcherza. Przy skurczu nie powinnaś czuć napięcia w udach, pośladkach czy brzuchu. Po 4-5 sekundowym skurczu na wydechu postaraj się rozluźnić mięśnie na wdechu.

Czym są ćwiczenia Kegla (mięśni dna miednicy)?

Ćwiczenia Kegla są ukierunkowane na mięśnie dna miednicy, które wspierają pęcherz i wzmacniają kontrolę nad pęcherzem.

Dlaczego ćwiczenia Kegla działają?

Jeśli Twoje mięśnie dna miednicy są osłabione w wyniku uszkodzenia nerwów z powodu porodu, urazu, częstych infekcji układu moczowego lub menopauzy, możesz mieć problemy z pęcherzem. Mogą to być epizody nietrzymania moczu, zbyt częste i pilne pośpiechy do łazienki lub po prostu ogólna utrata kontroli nad pęcherzem. Ćwiczenia Kegla pomagają zrehabilitować i wzmocnić te mięśnie, dzięki czemu możesz odzyskać kontrolę nad funkcją pęcherza. W przypadku wzmożonego napięcia mięśni ćwiczenia oprawią ukrwienie, a więc dostarczenie substancji odżywczych tych rejonów oraz pomaga w świadomej relaksacji.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla (mięśni dna miednicy)?

Rozpoczęcie pracy

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić ćwiczenia mięśni dna miednicy, najlepiej położyć się, aby upewnić się, że czerpiesz z nich jak najwięcej. Możesz to zrobić, gdy po raz pierwszy się obudzisz lub kiedy idziesz spać, lub w dowolnym momencie dnia możesz poświęcić chwilę na położenie się na podłodze. Gdy twoje mięśnie się wzmocnią, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu; siedząc przy biurku, stojąc w pociągu i gdziekolwiek tylko będziesz chciała.

Możesz zaczynać!

Zanim zaczniesz, opróżnij pęcherz. Napnij mięśnie miednicy, ściśnij przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 5 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy na sesję i upewnij się, że podczas ćwiczenia oddychasz swobodnie. Staraj się powtarzać tę sesję co najmniej 3 razy dziennie. Gdy opanujesz to ćwiczenie, kolejnym etapem jest wprowadzenie 10 szybkich jednosekundowych skurczy (do pełnego rozluźnienia mięśni), a następnie zatrzymanie napięcia na 10 sekund. Jest to istotne, ponieważ mięśnie dna miednicy zbudowane są z włókien zdolnych do szybkich skurczy (pobudzonych przy kichaniu, kaszlu, podskoku) i wolnych skurczy (przy potrzebie utrzymania moczu przy pełnym pęcherzu). To znacząco przełoży się na codzienną ich pracę.

Zapoznaj się z poniższym zestawem ćwiczeń Kegla