ĆWICZENIA MIĘŚNI DNA MIEDNICY

Czym są mięśnie Kegla?

Są to mięśnie dna miednicy. Sięgają one od kości łonowej do odbytnicy. Otaczają ujście pęcherza, pochwy i odbytnicy. Dzięki czemu zapewniają ich prawidłowe funkcjonowanie. Ponadto mięśnie dna miednicy podtrzymują narządy jamy brzusznej.

Fizjoterapeutka uroginekologiczna – Joanna Mróz – jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy

Lokalizacja mięśni dna miednicy (tzw. mięśni Kegla)

Kiedy idziesz do łazienki, spróbuj kilka razy zatrzymać strumień moczu. To są twoje mięśnie miednicy w pracy. Teraz spróbuj przestać przepuszczać gaz z odbytu. To ciągnięcie/ściskanie powoduje również kurczenie się mięśni miednicy. Możesz również wyobraź sobie, że ciągniesz sznurek z pochwy do pępka: to mięśnie dna miednicy.

Czym są ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla są ukierunkowane na mięśnie dna miednicy, które wspierają pęcherz i wzmacniają kontrolę nad pęcherzem.

Dlaczego ćwiczenia mięśni Kegla działają?

Jeśli Twoje mięśnie dna miednicy są osłabione w wyniku uszkodzenia nerwów z powodu porodu, urazu, częstych infekcji układu moczowego lub menopauzy, możesz mieć problemy z pęcherzem. Mogą to być epizody nietrzymania moczu, zbyt częste i pilne pośpiechy do łazienki lub po prostu ogólna utrata kontroli nad pęcherzem. Ćwiczenia mięśni Kegla pomagają zrehabilitować i wzmocnić te mięśnie, dzięki czemu możesz odzyskać kontrolę nad funkcją pęcherza.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla?

Rozpoczęcie pracy

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić ćwiczenia mięśni dna miednicy, najlepiej położyć się, aby upewnić się, że czerpiesz z nich jak najwięcej. Możesz to zrobić, gdy po raz pierwszy się obudzisz lub kiedy idziesz spać, lub w dowolnym momencie dnia możesz poświęcić chwilę na położenie się na podłodze. Gdy twoje mięśnie się wzmocnią, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu; siedząc przy biurku, stojąc w pociągu i gdziekolwiek tylko będziesz chciała.

Możesz zaczynać!

Zanim zaczniesz, opróżnij pęcherz. Napnij mięśnie miednicy, ściśnij przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 5 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy na sesję i upewnij się, że podczas ćwiczenia oddychasz swobodnie. Staraj się powtarzać tę sesję co najmniej 3 razy dziennie.

Zapoznaj się z poniższym zestawem ćwiczeń mięśni Kegla

Połóż się i rozłóż nogi na szerokość ramion. Rozluźnij pośladki i dolną część brzucha, a następnie ściskaj mięśnie miednicy na 5 sekund. Powtórz.

Połóż kolana i dłonie na ziemi. Podczas wdechu zegnij plecy (w tak zwany koci grzbiet), brodę skieruj w kierunku mostka i zaciśnij mięśnie dna miednicy przez 5 sekund. Odpocznij i powtórz.

Usiądź i skrzyżuj nogi. Zaciskaj powoli mięśnie dna miednicy przez 5 sekund.

Połóż się, ugnij kolana i i weź wdech. Napnij mięśnie dna miednicy podczas podnoszenia pośladków. Rozluźnij skurcz, ściągając ramiona, plecy i pośladki. Powtórz.

Usiądź i wyprostuj nogi oraz stopy. Następnie zaciskaj mięśnie dna miednicy przez 5 sekund, obracając stopy na zewnątrz.

Kiedy zaczynasz, może być Ci łatwiej wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla w pozycji leżącej, wtedy Twoje mięśnie nie walczą z grawitacją. Zacznij od 10 razy na sesję. Po kilku tygodniach zwiększ liczbę powtórzeń. Stopniowo przechodź do pozycji siedzącej i stojącej. Te pozycje obciążają mięśnie, zwiększając Twoją kontrolę.

Pamiętaj! Oprócz ćwiczeń mięśni dna miednicy istnieje wiele sposobów leczenia/radzenia sobie z problemem nietrzymania moczu.

Bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniej kondycji układu moczowego oraz stosowanie produktów wspierające prawidłowe funkcjonowanie pęcherza moczowego i dróg moczowych takich jak Mącznica Lekarska (Arctostaphylos uva-ursi L.). Istotne jest również m.in. zmiana stylu życia, zapobieganie nawracającym zakażeniom układu moczowego, zmiana sposobu żywienia, suplementacja i leki na nietrzymanie moczu, a nawet zabieg chirurgiczny.